Diafragmālā elpošana
Diafragmālā elpošana (dziļā elpošana, elpošana ar vēderu) ir relaksācijas tehnika. Tās izpildes laikā elpojot tiek stiprināts kupolveida muskulis – diafragma (atrodas starp krūškurvi un vēdera dobumu). Elpojot diafragmāli , vēdera dobums paplašinās un sašaurinās, arī ieelpa paliek dziļāka, un izelpa – garāka. Tas veicina pilnīgāku skābekļa apmaiņu un rezultātā normalizējas sirdsdarbība un stabilizējas asinsspiediens.

Progresīvā muskuļu relaksācija
Lai izpildītu šo vingrinājumu, vajadzēs sasprindzināt noteiktas muskuļu grupas ieelpojot.
Ir jāaiztur elpa uz trīs (1–2–3), saglabājot sasprindzinājumu muskuļos. Tad izelpojot šie muskuļi pilnībā jāatslābina. Tā jūs varēsiet sajust starpību starp sasprindzinātiem un atslābinātiem muskuļiem un pakāpeniski varēsiet iemācīties labāk pamanīt sasprindzinājumu ķermenī savā ikdienā un ātrāk noņemt to.

Uzmanības pārslēgšana
Tāda veida vingrinājumi palīdz atgriezties tagadnē, atjaunot saikni ar pašreizējo brīdi un mazināt stresa reakcijas, normalizējot emocionālo stāvokli.

Ieelpas - izelpas vērošana

Viens no vienkāršākajiem paņēmieniem ir koncentrēt uzmanību uz savu elpošanu – nevis tādēļ, ka elpošanai piemīt kaut kādas mistiskas īpašības, bet tikai tādēļ, ka elpošana mums vienmēr ir “līdzi”. Pāris minūtes pamēģiniet koncentrēt savu uzmanību uz elpošanu, bet necentieties ietekmēt to – nevajag ieelpot dziļāk vai “pareizāk”. Vienkārši vērojiet, kā jūs elpojat.

Līdzcietība pret sevi
Būdami ļoti paškritiski un stingri pret sevi, citiem cilvēkiem un eksistenci kopumā, mēs bieži pasliktinām savu emocionālo pašsajūtu stresa situācijās un padarām tās vēl sarežģītākas. Praktizējot līdzcietību un labvēlību pret sevi, mēs attīstām šīs prasmes, jo tās nav iedzimtas, kā arī vairojam tādu attieksmi kā siltumu un gādīgumu pret sevi un citiem. Attīstot līdzcietību pret sevi, mēs stiprinām savu iekšējo atbalsta sistēmu.

Pieņemšana un saistību apņemšanās
Ir novērots, ka cilvēkiem lielākās problēmas un ciešanas rada mēģinājums kontrolēt savas jūtas un domas. Pieņemšana nozīmē jūsu izvēli redzēt, akceptēt un izturēt gan iekšējo, gan ārējo realitāti. Savukārt saistību apņemšanās nozīmē spēt uzturēt savu uzvedību, kuras pamatā ir personiskās vērtības. Tā ir darbība, kas vērsta uz to, kas jums rūp, lai kādi būtu šķēršļi.

Pateicības.
Vakarā pirms aizmigšanas atrodiet 5-7 lietas, par ko jūs varat būt pateicīgi, kas jums ir, pieder vai uz ko esat spējīgi. Tās var būt lietas, par kurām ir viegli būt pateicīgiem (ka esat vesels, ka ir darbs vai ir labas attiecības), un arī lietas, kuras uztveram kā pašsaprotamas (ka elpojat, esat paēdis, ir jumts virs galvas). Ja iespējams, mēģiniet izjust un piedzīvot pateicību, bet, ja tas neizdodas, – nekas, turpiniet meklēt un uzskaitīt lietas jūsu dzīvē, par ko varat būt pateicīgi. Dariet to katru vakaru.

Emociju intensitātes samazināšanas tehnika 5–4–3–2–1

Tehnika 5–4–3–2–1 var palīdzēt nomierināties un nedaudz distancēties no spēcīgām emocijām, izmantojot piecas maņas. Vērīgi palūkojieties apkārt un prātā nosauciet piecas lietas, ko redzat. Tad pievērsiet uzmanību četrām dažādām sajūtām (tās var būt pēdas, kas balstās uz grīdas, apģērba pieskāriens). Tālāk ieklausieties trīs dažādās skaņās, ko sadzirdat. Tad koncentrējieties uz divām lietām, ko var sasmaržot. Un, visbeidzot, koncentrējieties uz to, ko var sagaršot. Ir noderīgi šajā brīdī iedzert malku ūdens vai ko citu un koncentrēties uz garšu.

Pašpalīdzības un pašvadības iespēju arsenāls krīzes un transformāciju laikā: metodes ikvienam. Rīga: RSU, 2021.